On en sait plus désormais sur la mélatonine, une hormone synthétisée par la glande située au centre du cerveau, autrement dit l’épiphyse. Surtout utilisée par les personnels aériens navigants pour ses effets bénéfiques en matière de décalage horaire, la mélatonine est devenue au fil des ans une hormone incontournable dès lors qu’on se penche sur le sommeil et sur les mécanismes de régulation du rythme éveil/sommeil.
En effet, sa synthèse est stimulée par la sérotonine, l’hormone de l’éveil (on dort par la pression de l’éveil), avec un pic de sécrétion nocturne en milieu de nuit, vers 2 ou 3 heures. Ce qui explique que le creux de la nuit est celui où le sommeil est le plus profond et où le risque d’endormissement au volant est le plus important. Schématiquement, la mélatonine commence à être sécrétée vers 21-22 heures.

En d’autres termes, une activité intense dans la journée provoque une sécrétion importante de sérotonine qui va elle-même favoriser la synthèse de mélatonine le soir venu.

Une sensibilité extrême à la lumière…

La mélatonine a un ennemi intime, la lumière : toute source lumineuse, même discrète (veilleuse de téléviseur, téléphone
portable, cadran du réveil…) peut freiner, voire stopper sa sécrétion, d’où un éveil précoce. Fait capital : l’arrêt imprévu et donc précoce de la synthèse de la mélatonine va avoir pour conséquence d’avancer la sécrétion de mélatonine la nuit suivante.

En clair, les premiers signes d’endormissement surviendront plus tôt. Vous l’aurez compris, plus on se lève tôt avec une exposition matinale précoce à la lumière, plus on se couchera tôt le soir venu !

…qui devient un avantage pour gérer son sommeil

Bien connaître les modalités particulières de la sécrétion de la mélatonine devient un avantage dès lors qu’il s’agit de maîtriser son sommeil lorsqu’on est travailleur posté ou de nuit : ainsi, pour s’endormir plus tôt la nuit suivante (nuit de repos), il suffit simplement de se lever plus tôt le matin qui précède et de s’exposer à une forte lumière, et éviter les fortes expositions lumineuses en fin d’après-midi.

À l’inverse, si l’on veut retarder son heure de sommeil la nuit suivante (travail posté), il faut éviter l’exposition trop précoce à la lumière, a fortiori intense, le matin qui précède et ne pas hésiter à s’exposer aux lumières intenses en fin d’après-midi, en début de soirée et pendant le temps de travail.