La corde à sauter est loin d'être réservée aux enfants ! Pratiquée dans de nombreux sports, comme la boxe ou le crossfit, elle est un atout forme indispensable.
Les bienfaits de la corde à sauter
Le premier avantage, c'est que la corde à sauter est un instrument peu coûteux, facile à transporter et praticable partout, même dans son salon, son parking ou son jardin, à condition d'avoir un minimum d'espace autour de soi.
Ensuite, pour votre corps, les bénéfices sont nombreux : travail de l'endurance, meilleure coordination, amélioration de la circulation sanguine et dépense d'un maximum de calories. En somme, il n'y a que des avantages à introduire la corde à sauter dans votre routine sportive.
Comment choisir sa corde à sauter ?
Peu coûteuses, réglables et rapides, les cordes à sauter de vitesse sont un bon point de départ, leur structure en acier fin permet de faire des mouvements vifs et d'enchaîner facilement les sauts. La plupart des cordes à sauter vendues dans le commerce bénéficient d'un système de réglage qui vous permet de les adapter à votre taille.
Pour cela, placez-vous pieds joints au milieu de la corde, ses poignées doivent arriver au niveau de vos aisselles.
Comment faire de la corde à sauter ?
Tout d'abord, pour éviter tout accident, assurez-vous que vous disposez d'assez d'espace autour de vous. Éloignez-vous des objets fragiles et, si vous avez des enfants, pensez à définir un périmètre de sécurité dans lequel ils ne peuvent pénétrer pendant votre séance. Chaussez une paire de baskets qui ne glissent pas.
Si vous ne maîtrisez pas l'instrument, on vous conseille de démarrer lentement et de n'augmenter que progressivement la vitesse. Rien ne sert d'aller vite si la technique n'est pas au rendez-vous.
Quelques conseils
- Prenez quelques minutes pour échauffer vos articulations au préalable en insistant sur les chevilles et les poignets.
- Vos poignets sont à la hauteur de votre taille, les bras légèrement écartés.
- Les sauts s'effectuent sur la pointe des pieds en regardant droit devant soi pour ne pas perdre l'équilibre.
- Ce sont vos poignets qui tournent et donnent l'impulsion à la corde, pas vos bras.
A quelle fréquence faire de la corde à sauter ?
Si vous débutez, on vous conseille 3 séances hebdomadaires d'une durée de 5 à 10 minutes à un rythme modéré. Augmentez progressivement le rythme chaque semaine pendant 4 semaines avant de passer au niveau supérieur.
Pour les intermédiaires et avancés, vous pouvez vous attaquer à 3 séances hebdomadaires d'une durée de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu.
Dans tous les cas, si vous souhaitez en récolter les bénéfices, la meilleure approche est progressive. Ménagez vos efforts et visez une évolution contrôlée mais stable au fil des jours, les résultats seront au rendez-vous.
4 circuits d'entraînement pour vous accompagner dans votre pratique
Circuit d'initiation
Si vous démarrez la corde à sauter, l'idée est de vous y habituer progressivement. Prévoyez 3 sessions de corde à sauter hebdomadaires, divisées ainsi :
- Session 1 : alternez 20 secondes d'effort et 20 secondes de récupération (on s'arrête et on respire) pendant 4 minutes.
- Session 2 : alternez 20 secondes d'effort et 20 secondes de récupération (on s'arrête et on respire) pendant 6 minutes.
- Session 3 : alternez 20 secondes d'effort et 20 secondes de récupération (on s'arrête et on respire) pendant 8 minutes.
Pour l'ensemble de ces sessions, si vous êtes en aisance respiratoire après 2 minutes de récupération à la fin (on s'arrête et on respire), vous pouvez les refaire une fois dans leur totalité ou à moitié.
Circuit intermédiaire
Une fois que vous vous sentez maître de votre instrument, vous pouvez augmenter la durée totale de l'entraînement, en jouant également avec les temps d'effort et de récupération.
- Alternez 50 secondes d'effort et 10 secondes de récupération (on s'arrête et on respire) pendant 5 minutes.
- Prenez 1 minute de récupération (on s'arrête et on respire).
- Recommencez 3 fois.
La durée totale de votre entraînement est de 20 minutes maximum.
Circuit avancé
Pour les plus sportifs, ce dernier circuit vous fait travailler 25 minutes avec une alternance effort/récupération plus soutenue.
- Alternez 1 minute 45 d'effort avec 15 secondes de récupération (on s'arrête et on respire).
- Tenez ce rythme pendant 25 minutes.
Circuit corde à sauter + renforcement musculaire
Vous pouvez également combiner la corde à sauter avec des exercices de renforcement musculaire :
- Effectuez 50 ou 75 ou 100 sauts (en fonction de votre niveau ).
- Enchaînez avec 10 ou 20 squats.
- 5 ou 10 pompes.
- 30 secondes de gainage.
- Prenez 1 minute de récupération (on s'arrête et on respire).
- Répétez le circuit de 3 à 6 fois.
Pour déjouer l'ennui, vous pouvez varier les exercices choisis.